Koronawirus: Ćwiczenia na kwarantannę. Trenujcie oddech!
W ramach profilaktyki w dobie epiedemii specjaliści z Ośrodka Rehabilitacji Leczniczej w Nowej Soli przygotowali dla naszych Czytelników serię ćwiczeń układu oddechowego. – Można je wykonać siedząc przed telewizorem – piszą Juliusz Chilicki i Łukasz Kierul z Ośrodka Rehabilitacji Leczniczej w Nowej Soli
Oddech oczywiście jest nierozłączną częścią życia. Systemem utrzymującym nas przy nim.
Choroby układu oddechowego coraz częściej dotykają nas m.in. przez złą jakość powietrza czy liczne choroby w naszym organizmie – np. astmę oskrzelową, POCHP (przewlekłą obturacyjną chorobę płuc) albo infekcje wirusowe itd.
Dlatego istotne jest, żebyśmy zaczęli oddychać przez nos – wtedy uchronimy nasz organizm przed szkodliwym wpływem chociażby pyłów zawartych w powietrzu. Szczególnie w zimą.
Naturalny mechanizm oddychania polega na wdychaniu powietrza przez nos i jego przepływ: kolejno przez nos, gardło i krtań. Ten sposób oddychania chroni nasze drogi oddechowe i promuje ergonomiczną mechanikę oddychania.
Jak wspomnieliśmy, samo oddychanie jest podstawowym procesem ludzkiego organizmu, który wpływa na wszystkie układy i może odzwierciedlać zaburzenia z całego ciała. Proces oddychania rozpoczyna się w momencie, gdy powietrze zostaje zassane do płuc przez nos lub usta. Przy czym oddychanie przez nos jest korzystniejsze dla organizmu.
Oddech przez nos powinien być spokojny i powolny. Oddychanie przez nos aktywuje
przeponę, co umożliwia lepszą kontrolę oddechu.
Zasady wykonywania ćwiczeń oddechowych:
– wdech i wydech wykonuj przez nos,
– tempo ćwiczeń spokojne i wolne,
– czas ćwiczeń do 20 minut,
– nie więcej niż 10-20 oddechów w serii,
– ćwiczenia 2-3 razy dziennie,
– między ćwiczeniami przerwa na normalne oddechy.
Trening oddechowy powinno się uzupełniać ćwiczeniami rozciągającymi klatkę piersiową, barki i mięśnie szyi.
Łukasz Kierul
Juliusz Chilicki
Ośrodek Rehabilitacji Leczniczej w Nowej Soli
Przykładowe ćwiczenia:
– wykonanie 5-sekundowego wdechu, następnie 3-sekundowy bezdech i powolny, równomierny wydech,
– powolne wykonanie maksymalnego wdechu, a następnie stopniowy, przerywany wydech,
– przyłożenie oporu (za pomocą dłoni) na mięśnie piersiowe lub na przeponę, a następnie wykonanie wdechu napierając na przyłożoną dłoń.
Przykładowe ćwiczenia z użyciem przyborów:
– chusteczkę lub kartkę papieru należy trzymać w odległości około 15 cm od ust (tę odległość należy stopniowo zwiększać wraz z poprawą siły wydechu). Następnie należy dmuchać z całych sił w przedmiot, by widocznie się poruszył. Ćwiczenie polecane w szczególności osobom o słabych mięśniach oddechowych,
– dowolny, niezbyt ciężki przedmiot – np. telefon komórkowy – należy położyć sobie na brzuchu pomiędzy pępkiem a mostkiem. Zadaniem będzie wykonanie na tyle głębokiego wdechu, by przedmiot uniósł się do góry wraz z ciałem. Kładąc przedmiot na brzuchu, celem ćwiczeń będzie poprawa lub nauka oddychania torem brzusznym (przeponowym). Przedmiot położony na linii sutków skutecznie poprawi oddychanie torem piersiowym.
- [REKLAMA] Serum nawilżające to kosmetyk do każdego typu cery - 13 marca 2024
- Dajcie rowery do serwisu – w marcu zaczynamy sezon! - 3 marca 2024
- Liga broni, liga radzi, liga nigdy was nie zdradzi [FELIETON] - 2 marca 2024
