Psycholog o epidemii koronawirusa. Jak przetrwać ten czas? [WYBÓR TEKSTÓW 2020]

6 stycznia 20215 stycznia 2021 Monika Owczarek 0 Comments bożena uberna, koronawirus, szpital nowa sól

Zagrożenie epidemiologiczne sprawia, że więcej czasu spędzamy w domu. Martwimy się, przeżywamy każdą nową wiadomość o koronawirusie, trudno nam zaakceptować obecną sytuację. Chcemy wiedzieć, kiedy to się skończy. Jak radzić sobie ze stresem spowodowanym koronawirusem? Rozmowa z Bożeną Uberną, psychologiem, psychoonkologiem i psychoterapeutą poznawczo-behawioralnym pracującym w nowosolskim szpitalu

Monika Owczarek: Pierwsze sygnały docierały z zagranicy, że pojawił się wirus, z którym azjatyckie kraje nie mogą sobie poradzić. To było gdzieś daleko i myśleliśmy, że nas nie dotyczy. Kilka tygodni później przybywało zachorowań w Europie. W końcu pierwszy przypadek w Polsce i scenariusz, na który nikt z nas nie był przygotowany. Jak sobie z tym radzić?

Bożena Uberna: To z pewnością bardzo trudny czas dla wszystkich, dlatego starajmy się zachować zrównoważoną postawę. Powinniśmy być odpowiedzialni i zachować spokój. Ważne, żeby stosować się do wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Myjmy ręce, dezynfekujmy je, zachowujmy odpowiedni dystans odległości w kontaktach z osobami, z którymi musimy się stykać, a najlepiej zostańmy w domu, jeśli to możliwe.

Dbając o bezpieczeństwo swoje i innych chronimy się przed zarażaniem koronawirusem. To wielki sprawdzian odpowiedzialności każdego z nas. Często jestem pytana o to, jak zachować spokój w tym trudnym czasie. Przede wszystkim trzeba sobie zdać sprawę, że wzmożony niepokój, który nam obecnie towarzyszy, i myśli lękowe to reakcja adekwatna do sytuacji. Problem polega na tym, jak często myśli lękowe nam towarzyszą i jakie jest ich natężenie. Jeśli z tego powodu pojawiają się problemy ze snem, kłopoty z łaknieniem, a nasze dotychczasowe codzienne funkcjonowanie jest zaburzone – to jest problem.

Jak sobie radzić z takim paraliżującym lękiem?

Dobrze jest się zatrzymać, zauważyć ten moment, gdy się bardziej boimy i zadać sobie pytanie: o czym teraz myślę, jakie są moje myśli automatyczne i uświadomić je sobie.

Wyobraźmy sobie, że jesteśmy w kinie, a na ekranie są wyświetlane nasze myśli lękowe, jak one brzmią, np. „jak ktoś na mnie kichnie albo kaszlnie, to się zarażę”, „jak się zarażę, to ciężko zachoruję i umrę”, „wszyscy moi bliscy ciężko zachorują”, „to jest koniec świata”. Poobserwujmy te myśli przez chwilę, zauważmy, co się dzieje z naszym ciałem, bo lęk ma również swój aspekt fizjologiczny i pokazuje nam objawy w ciele, np. przyspieszone bicie serca, pocenie się, suchość w ustach… Pozwólmy lękowi przez siebie przepłynąć, nie robiąc nic, bo lęk trzeba oswoić, po chwili zacznie się obniżać.

Następnie zastanówmy się, na co mamy realnie wpływ. Jak już wspomniałam, mamy wpływ na zachowanie środków ostrożności, przestrzeganie mycia rąk, zachowanie odpowiedniej odległości w kontaktach z innymi – to w związku z myślami: „jak ktoś na mnie kichnie albo kaszlnie, to się zarażę”. Więc skupmy się na tym, na co mamy faktycznie wpływ. Nie pielęgnujmy myśli lękowych, często katastroficznych. Tutaj pojawia się zjawisko nazywane nietolerancją niepewności. Chcielibyśmy mieć pewność, że będzie tak a nie inaczej, odczuwamy niepokój, gdy jest dużo znaków zapytania. Niestety, nie da się wszystkiego kontrolować. Pewna doza niepewności towarzyszy człowiekowi przez całe życie. Starajmy się zaakceptować to, na co nie mamy wpływu.

Często na przykładzie pogody mówię swoim pacjentom o akceptacji. Jeśli za oknem pada deszcz, to jest to fakt – możemy sobie tego nie akceptować, ale pogoda się z nas śmieje. Więc po co tracić energię na coś, co w danym momencie jest takie i już. Skupmy się na tym, co możemy zrobić. Wracam do odpowiedzialnego zachowania, które jest dzisiaj bardzo potrzebne.

Jakie są jeszcze dla nas wskazówki, podpowiedzi, które pozwolą nam udźwignąć ten nasilony strach?

Odroczenie zamartwiania się. Jeśli już musimy się martwić, wyznaczmy sobie codziennie konkretną porę, która będzie na to przeznaczona, np. godz. 19.00. I wtedy przez 15 minut możemy się dowoli martwić. To powoduje, że nasilenie emocji związanych z lękiem będzie dużo słabsze.

Pomocną praktyką w uspokojeniu umysłu może być tzw. pauza na oddech, której celem jest utrzymanie świadomości na danej chwili. Spróbujmy kilka razy w ciągu dnia przez ok. 3 minuty obserwować swój oddech, każdy wdech i wydech. Niech oddech będzie taką kotwicą, która pozwala skupić naszą uwagę na obecnej chwili i odzyskać równowagę.

W nowosolskim szpitalu pomaga pani zmagać się pacjentom i ich rodzinom z chorobami i nieszczęściami, jakie ich dotknęły. Teraz chorzy są w trudnej sytuacji, wstrzymane są odwiedziny, a planowe zabiegi i wizyty zatrzymane do czasu ustania zagrożenia.

Istotne jest to, żeby wysłuchać i dowiedzieć się, czym tak naprawdę dana osoba się niepokoi, czego ten jej lęk dotyczy – i starać się go racjonalizować. Trzeba spokojnie wytłumaczyć, że jesteśmy bezpieczni, że zachowujemy się odpowiedzialnie, możemy się kontaktować przez inne komunikatory, a obecna sytuacja jest przejściowa.

Nasze dzisiejsze cierpliwe, ostrożne zachowanie będzie za chwilę działało na naszą korzyść. Pacjenci cierpią z powodu różnych dolegliwości związanych z chorobą. Trzeba się nad tymi kłopotami pochylić. Czasami wystarczy z kimś pobyć, bo boi się samotności. Czas epidemii jest dla wszystkich bardzo trudny, ale możemy go dobrze wykorzystać, dbając o siebie i o swoich bliskich, być naprawdę razem. Robiąc rzeczy, na które do tej pory brakowało czasu.

Uważam, że im trudniej jest, tym prościej trzeba do tego podejść, tzn. jak nie wiemy, co zrobić w danym momencie, to zróbmy sobie np. coś do picia. Przygotujmy sobie coś do jedzenia – to pozwoli nakarmić inne zmysły. Ważne, żeby nie karmić się lękiem i informacjami, które powodują, że ten lęk się nasila. Oczywiście aktualizujmy bieżące informacje, jeśli mamy taką potrzebę, ale nie co godzinę lub – co najgorsze – bez przerwy. Z lękiem jest jak z roślinami, jeżeli go „podlewamy”, to on rośnie. Karmimy się informacjami i zaczynamy odczuwać lęk, który się nasila i manifestuje również w naszym ciele.

Ważne jest, żeby zachowywać się w taki sposób, który pozwoli pobudzić parasympatyczny układ nerwowy odpowiedzialny za równowagę i spokój. W tym celu zadbajmy o poczucie bezpieczeństwa, róbmy rzeczy, które sprawiają nam przyjemność – może oglądajmy komedie, grajmy w gry planszowe, wróćmy do starych zdjęć, powspominajmy, ale też dbajmy o aktywność fizyczną, w warunkach domowych też możemy to robić. Słuchajmy muzyki, zatrzymajmy się i skupmy na oddechu, a także zadbajmy o dobry sen.

Dla osób wierzących będzie to również modlitwa. W ten sposób realnie wzmacniamy działanie układu odpornościowego w naszym organizmie. Natomiast myśli katastroficzne – pobudzające współczulny układ nerwowy odpowiadający za mobilizację organizmu, związany jest ze stresem – starajmy się odsuwać. Wierzę, że siła spokoju i odpowiedzialności pozwoli nam przetrwać ten trudny czas optymalnie dobrze.

W mediach społecznościowych pojawiło się wiele o tym, jak to bliskie sobie osoby – np. mąż i żona – zostały zatrzymane w domu na kwarantannie i muszą się w tym odnaleźć.

Tak, to prawda, że często muszą się odnaleźć na nowo. Ale nie bójmy się bycia razem. Jeśli coś nas denerwuje w zachowaniu bliskiej osoby, to powiedzmy jej o tym. Najważniejsze, żeby w ogóle ze sobą rozmawiać. W kłótni nie ma nic złego. Ważne, żeby potem była zgoda, tak jak po burzy słońce.

Nieraz stajemy przed wyborem: chcę mieć rację czy być szczęśliwy? Ja np. chcę być szczęśliwa, ale w myślach sobie mówię, że i tak ja mam rację [śmiech].

Nie zapominajmy o dzieciach, one też przeżywają lęk. Odpowiadajmy na ich pytania adekwatnie do wieku, uspokajajmy je, planujmy wspólnie dzień, dajmy im odczuć, że jesteśmy razem, jesteśmy rodziną i damy radę. Trzeba sobie uzmysłowić, że to, co się dzieje, dotyczy większości osób. Wierzę, że kiedy wyjdziemy z tego kryzysu, to dostrzeżemy nową, lepszą jakość w naszym codziennym życiu.

Ktoś powie: łatwo się mówi.

Łatwo, ale to nie zmienia sytuacji i pewne rzeczy pozostaje nam zaakceptować, tak jak z tą pogodą, a jak wiemy – pogoda jest zmienna, więc jestem przekonana, że wkrótce zaświeci dla nas słońce.

Ale już dziś cieszmy się każdą chwilą, skupmy się na tym, co mamy i co jest dobre, doceńmy to i bądźmy za to wdzięczni, bo wdzięczność to cudowna energia i moc, której teraz bardzo potrzebujemy.

E-WYDANIE TYGODNIKA KRĄG